1. ORGANIZACIÓN DE LA CLASE.
Se va a organizar un circuito de 5 estaciones. En cada estación se situarán aquellos grupos ya establecidos en clase bajo la misma condición física.
Además, dentro de cada grupo, se formarán parejas, para que desempeñen el rol de practicante del ejercicio y ayudante del compañero/a.
Cada grupo empezará en el número de la estación que le corresponde a su grupo. Las diferentes estaciones y los pesos a tomar como referencia son:
1ª estación - Pectorales-: Hombres (5, 10, 15 y 20 kg); Mujeres (2.5, 5, 7.5, 10 kg). Postura: Pies apoyados en el suelo, tumbados boca arriba sobre el banco sueco, bajo -inspirar- y subo la barra -espirar- a la altura del pecho.
2ª estación - Bíceps-: Hombres (2.5, 5, 7.5, 10 kg); Mujeres (2.5, 5, 7.5, 10 kg). Postura: De pie, apoyado sobre la pared, con los codos pegados al cuerpo, subo -inspirar- y bajo -espirar- la barra completamente hasta la altura del pecho flexionando y estirando codos.
3ª estación - Tríceps-: Hombres (3.75, 5, 7.5, 10 kg); Mujeres (2.5, 3.75, 5 kg). Postura: Pies apoyados en el suelo, tumbados boca arriba sobre el banco sueco, brazos estirados hacia arriba con la barra, bajo -inspirar- y subo la barra -espirar- a la altura de la frente, metiendo codos hacia dentro y con las manos en el medio de la barra separadas 10 cms.
4ª estación -Músculos de las piernas-: Hombres (7.5, 10, 15, 20 kg); Mujeres (5, 7.5, 10, 15 kg). Postura: De pie, con la espalda erguida completamente recta, barra en los hombros, se realizan sentadillas tocando glúteos en los talones. Bajada -inspiración. Subida -espiración-.
5ª estación -Deltoides-: Hombres (2.5, 5, 7.5, 10 kg); Mujeres (1.25, 2.5, 3.75, 5 kg). Postura: De pie, apoyado sobre la pared, , subo -inspirar- y bajo -espirar- la barra completamente hasta la altura de los hombros con los brazos completamente rectos.
Los pesos establecidos hacen referencia a la pesa a meter en cada lado de la barra.
Se realizará en cada estación tres series de 10, 8 y 6 repeticiones. Y después pasar a la siguiente estación.
2. CONSEJOS PRÁCTICOS:
1. Entre serie y serie es fundamental descansar entre 1' y 1'30''.
2. En cada serie se ha de aumentar el peso, procurando que las dos últimas repeticiones de la 2ª y 3ª serie resulten bastante costosas y se necesite la ayuda del compañero/a.
3. Cada repetición se ha de realizar de forma muy lenta bajo la máxima contracción muscular acompañado del ritmo respiratorio adecuado.
4. Es fundamental la postura correcta para evitar lesiones.
5. Sería aconsejable imprimir esta ficha para la práctica de la sesión.
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