* FUERZA.
Concepto: Es la capacidad que tiene el cuerpo para vencer u oponerse a una resistencia, utilizando la tensión provocada en los músculos por contracción de las fibras musculares.
A) ¿Cuándo es mejor trabajar la fuerza?
La fuerza depende del desarrollo corporal y de si es hombre o mujer. Desde el nacimiento hasta los 11 o 12 años evoluciona lentamente. Después comienza a mejorar notablemente hasta más o menos los 18 años. Ésta es una buena etapa para entrenarla. A partir de los 18 años, la fuerza aumenta hasta alcanzar su tope máximo hacia los 25 años y se mantiene hasta los 35 años. a partir de esta edad disminuye de forma progresiva.
Las diferencias entre chicos y chicas en la edad de la adolescencia se produce por el mayor número de la hormona del crecimiento -testosterona- en los chicos.
B) ¿Cómo se clasifica?
1. Fuerza máxima: Es la capacidad de producir la máxima tensión muscular con una contracción muscular, es decir, la máxima fuerza que una persona es capaz de efectuar. La masa que se quiere superar es la más grande posible y la aceleración es mínima o nula. Ejemplo: la halterofilia. La realización de diferentes posiciones gimnástica, como el cristo.
2. Fuerza explosiva: Es la capacidad de vencer una masa pequeña o mediana con la máxima velocidad de movimiento. Ejemplo: El atleta que ejecuta el salto de altura. El lanzamiento de jabalina. Los ataques de esgrima.
3. Fuerza resistencia: Es la capacidad de efectuar una actividad de fuerza con una masa y una aceleración medianas durante un tiempo determinado, y de resistir el cansancio que provoca. Estrechamente vinculada con la resistencia aeróbica. Ejemplo: en el remo, los deportistas han de mantener el esfuerzo durante toda la prueba. La posición del cuerpo y el esfuerzo que realizan los motoristas en los rallies por el desierto. El pedaleo de los ciclistas en las cronoescaladas.
C) ¿Cómo se entrena?
El método más utilizado es el siguiente:
- Circuitos. Consiste en realizar un número determinado de actividades que ocupan un lugar denominado estación. Se empieza por una estación determinada y se finaliza después de pasar por todas ellas.
Estos métodos se pueden conseguir a través de:
- Manos libres: Consiste en utilizar nuestro cuerpo como la carga a la que vencer; disponemos de una gran variedad de ejercicios que pueden servirnos para trabar todo el cuerpo.
- Parejas: Se utiliza el peso o la fuerza de un compañero/a como carga.
- Aparatos ligeros, como las pelotas medicinales y las gomas elásticas.
- Pesos y máquinas. Utilizados en el culturismo y la halterofilia, permiten trabajar y desarrollar grupos musculares concretos.
EJERCICIOS DE PECTORALES
El cuadro muestra cómo hay que aplicar el sistema de repeticiones para mejorar los distintos tipos de fuerza:
Tipo de fuerza
|
Peso o carga
|
Series
|
Repeticiones
|
Tiempo de
recuperación
|
Máxima
|
90 – 100 %
|
4 - 6
|
1 - 6
|
3 minutos
|
Explosiva
|
60 – 90 %
|
4 – 6
|
6 – 10
|
3 – 5 minutos
|
Resistencia
|
30 – 60 %
|
3 - 6
|
15 – 30
|
30 – 90 segundos
|
D) Sabías que...
- En todos los ejercicios de fuerza es muy importante la posición del cuerpo para evitar problemas de sobrecarga o lesiones.
- Antes de los 18 años es aconsejable evitar los entrenamientos con pesas, porque pueden provocar lesiones y problemas de crecimiento.
- Los entrenamientos de fuerza se han de alternar, como mínimo, con un día de descanso. De esta forma no se produce una sobrecarga ni en los músculos ni en las articulaciones.
- Recuerda que el aumento de la temperatura corporal favorece el trabajo de la fuerza. Efectuar un calentamiento general y específico es de gran ayuda para evitar lesiones y para mejorar el rendimiento.
- El entrenamiento de la fuerza debe complementarse con el de flexibilidad. Es un requisito fundamental si queremos aumentar nuestro nivel de fuerza.
- Recuerda que el aumento de la temperatura corporal favorece el trabajo de la fuerza. Efectuar un calentamiento general y específico es de gran ayuda para evitar lesiones y para mejorar el rendimiento.
- El entrenamiento de la fuerza debe complementarse con el de flexibilidad. Es un requisito fundamental si queremos aumentar nuestro nivel de fuerza.
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