CONDICIÓN FÍSICA: LA
RESISTENCIA.
Concepto: La resistencia se define como la
capacidad que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo
prolongado con el mínimo gasto de energía y recuperarnos más rápido después de
hacer un ejercicio.
A) ¿Cuál es la mejor edad para trabajar la
resistencia?
La resistencia aumenta progresivamente
entre los ocho y doce años. En la etapa comprendida entre los trece y catorce
años, no cambia. A partir de los 15 años y hasta los 18, aumenta de
forma muy rápida. Esto hace que sea muy interesante trabajarla en esta
etapa. A partir de los 18 años, continúa progresando hasta que alcanza
el tope máximo hasta los veinticinco y se mantiene hasta los treinta y
cinco años. A partir de esta edad comienza a disminuir de forma progresiva.
Ambos tipos de resistencia están
determinados por tres factores: el volumen (Duración y número
de ejercicios que se realizan en entrenamiento. Es el componente cuantitativo del entrenamiento), la
intensidad del esfuerzo (Grado de fuerza o de energía que el
deportistas ha de utilizar en una actividad. Es el componente cualitativo del
entrenamiento), y la cantidad de oxígeno que llega a las
fibras musculares. Tipos:
1. Resistencia aeróbica: Son esfuerzos de volumen elevado (más
de tres minutos de actividad) y de intensidad baja o moderada (entre
el 40 y 70 % respecto al rendimiento máximo), en los que el oxígeno que
llega al músculo es suficiente o superior al que se necesita para
llevar a cabo la actividad. En este caso, la frecuencia cardíaca oscila
entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.
Ejemplos: carreras largas de atletismo,
ciclismo o natación de larga distancia.
2. Resistencia anaeróbica: Son esfuerzos de pequeño volumen (menos
de tres minutos de actividad) y de intensidad alta (entre el 80 y el 90
% respecto al rendimiento máximo), en los que el oxígeno que llega
al músculo es inferior al que se necesita para llevar a cabo la
actividad. La frecuencia cardíaca oscila entre 170 y 190 pulsaciones
por minuto.
Ejemplos: Las pruebas de 400
m . lisos en atletismo o de 50 y 100
m . libres en natación, que equivalen a realizar cuatro
contraataques en un partido de balonmano, un combate de judo, un asalto de
esgrima.
C) Sabías que:
- La resistencia
aeróbica es la recomendada por médicos y entrenadores para mantener y
mejorar nuestra salud,
y reducir
el peso corporal. Para ello se han de realizar de 2 a
4 veces durante la semana, por ello ha de tener continuidad,
y es necesario controlar
la dieta para que sean realmente eficaces.
- En las personas que se ejercitan
mediante trabajos aeróbicos tienen el corazón más grande,
menor número de pulsaciones, fuerte y sano.
- Para mejorar la condición física, es
fundamental los descansos entre entrenamientos para que se produzca la
mejora física. Entre ellos dormir 8 horas al día.
- Umbral anaeróbico: La intensidad máxima que un deportista es capaz
de mantener con la presencia de O2, se encuentra en el intervalo
de unión entre la resistencia aeróbica y anaeróbica. Es el nivel
adecuado para hacer un buen trabajo de resistencia.
1. Sistemas continuos: Son aquellos mediante los cuales se
realiza un determinado esfuerzo sin ningún tipo de pausa, vinculados con la resistencia aeróbica principalmente. Podemos trabajarlos a
partir de diferentes métodos:
- La carrera continua: Carrera
uniforme, con un ritmo suave. Ejemplo:
Correr 20
m . a una intensidad del 50 % (conversando con un
compañero/a).
- El fartlek: Es un juego de
ritmos. Se trata de hacer una carrera continua modificando el ritmo de
ejecución durante el esfuerzo. Ej. Durante 10', el largo de la pista a un 70% y el ancho de la pista a 30 %.
- Entrenamiento total: Es
la suma de la carrera continua, el fartlek y diversos ejercicios gimnásticos.
Sus características principales son los desplazamientos a ritmo moderado, los
cambios de ritmo y los ejercicios de saltos, lanzamientos, equilibrios, giros,
etc. Ejemplo: Clase práctica la que se salió a la Vía Verde con todo tipo de ejercicios (carrera continua, subida de cuestas, ejercicios dinámicos por parejas,..).
2. Sistemas fraccionados: Son aquellos que se caracterizan por dividir la carga del entrenamiento en partes, con pausas de recuperación entre ellas, vinculados con la resistencia anaeróbica principalmente. Tipos:
- Entrenamiento fraccionado:
Consiste en repetir esfuerzos de intensidad submáxima (75%-90%), separados por
una pausa de descanso, en la que la recuperación es incompleta (unas 120
pulsaciones por minuto). Ej. Salidas a lo largo y ancho de la pista por grupos mediante las 4 esquinas durante 8'.
- Repeticiones: Se trata de
repetir esfuerzos de intensidad máxima o submáxima (95-100% de las
posibilidades de la persona), separados por una pausa de descanso, en la que la
recuperación es total en los ámbitos cardíaco y respiratorio (unos 90
pulsaciones por minuto). Ejemplo:
Recorrido realizado en clase de superación de obstáculos repetido 5 veces tras
un tiempo de recuperación completo.
3. Sistemas mixtos: Son aquellos que relacionan los sistemas
continuados y fraccionados, relacionados con la resistencia anaeróbica principalmente. Se trabajan básicamente por el siguiente método:
- Circuitos: Consiste en
realizar un número determinado de actividades que se llevan a cabo en un lugar
denominado estación. Se comienza por una estación determinada y se finaliza
después de pasar por todas las demás. Puede ser un circuito de número fijo de
repeticiones o de tiempo fijo en cada estación. Ej. El circuito desarrollado en La Monacilla.
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